گینر یک مکمل غذایی است که به ویژه برای کسانی که هدفشان افزایش وزن و حجم عضلات است، مناسب می‌باشد. این مکمل حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است که به راحتی می‌تواند نیازهای کالری روزانه افراد را تأمین کند. مصرف گینر به ویژه برای کسانی که متابولیسم بالایی دارند یا به سختی وزن می‌گیرند، بسیار مفید است.

گینر به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت، به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند و همچنین برای ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات ورزشی مفید است. این مکمل معمولاً به صورت پودر است و می‌توان آن را با آب یا شیر مخلوط کرد. استفاده از شیر به دلیل محتوای پروتئین و مواد مغذی بیشتر می‌تواند تأثیر مصرف گینر را افزایش دهد.

برای گرفتن نتیجه مطلوب، مصرف گینر باید همراه با برنامه ورزشی مناسب باشد. در غیر این صورت، احتمال افزایش وزن غیر عضلانی (چربی) در نواحی شکم و پهلو وجود دارد. بنابراین، بهتر است قبل از شروع مصرف گینر، هدف خود را مشخص کرده و از مشاوره متخصصین تغذیه یا مربیان ورزشی بهره ببرید.

گینر چیست؟

گینر به یک نوع خاصی از مکمل‌های ورزشی گفته می‌شود که ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها است. هدف از فرموله شدن تامین انرژی مورد نیاز بدن، کمک به افزایش وزن و افزایش حجم بافت عضلانی است. مکمل گینر دارای کالری بالایی است و با مصرف گینر، کالری دریافتی روزانه افزایش می‌یابد که به منظور افزایش وزن یا ساخت عضله بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین خاطر است که گفته شده مصرف پودر گینر می‌تواند راندمان ورزشی فرد را افزایش دهد و احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی را به تاخیر بندازد. البته در نظر داشته باشید که کاربرد گینر تنها برای افزایش وزن و حجم نیست و می‌تواند فواید دیگری نیز برای ورزشکاران داشته باشد.

ترکیبات تشکیل‌دهنده گینر

به‌طور کلی مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل اسید آمینه‌ لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده (با توجه به نوع آن) و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد.

بهترین گینر برای افزایش وزن:

با توجه به مواردی که پیش‌تر اشاره نمودیم، به صورت کلی بهترین گینر برای افزایش وزن باید چندین فاکتور را داشته باشد. پودر افزایش دهنده وزن باید حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات، چربی و مواد مغذی متنوع باشد. همچنین مکمل گینر نباید به هیچ وجه مواد مضر در ترکیبات خود داشته باشد و با توجه به نیازهای شخصی و شرایط بدنی هر فرد موجب افزایش وزن او شود.

برای تامین مواد مغذی مورد نیاز ورزشکار دارای انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی باشد.
کمترین میزان چربی را داشته باشد.
بدون مواد نگهدارنده باشد.
گلوتن نداشته باشد

گینر پروتئین بیشتر دارد یا کربو؟

نسبت ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در هر نوع متفاوت است. هر بدنساز با توجه به وضعیت ورزشی خود از نوع مناسبشان بهره‌مند می‌شود. نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت پروتئین دارند که به اصطلاح برای وزن‌گیری مناسب است.
برای جبران کمبود وزن شدید می‌توان تا مدتی از نوع آن با کربوهیدرات بالا استفاده کرد. پس از مدتی برای عضله‌سازی به سراغ مکمل‌های پروتئینی بروید، اما نوع عضله‌ساز نسبت پروتئین بیشتری دارند و برای بدنسازانی که تمرین قدرتی با قصد حجم انجام می‌دهند مناسب است.

انواع گینر:

همان‌طورکه درباره مواد تشکیل دهنده این مکمل توضیح دادیم، گینرها به دو دسته‌ی افزایش وزنی و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، تقسیم می‌شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می‌دهیم.

۱. گینر افزایش وزن (Weight gainer)
نوع افزایش وزن آن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.

این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می‌گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند.

چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط.

فواید گینرهای افزایش وزن
ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
فراهم کردن کالری موردنیاز
جبران کمبود وزن شدید
عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن
مشکلات گوارشی در بلندمدت
افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
امکان ایجاد مشکلات روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)
۲. گینر عضله ساز (mass gainer)
این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می‌گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)

مکمل‌های گینر عضله‌ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می‌کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد. ورزش پیشنهادی در این دوره تمرینات بدنسازی قدرتی پرشدت است.

مزایای استفاده از گینر:

مکمل گینر با کالری بالا: برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، مصرف کالری بالا از اهمیت بسیاری برخوردار است. مکمل گینر با تامین تقریبا ۱۰۰۰ کالری در هر وعده، می‌تواند یک راه مطمئن برای تامین کالری مورد نیاز باشد.
غنی از مواد مغذی: مصرف مکمل گینر می‌تواند به افراد کمک کند تا نسبت متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را دریافت کنند. علاوه بر آن پودر گینر حاوی فیبر غذایی است که به بهبود عملکرد روده و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
افزایش قدرت و حجم عضلات: مکمل گینر با دارا بودن پروتئین با کیفیت می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. همچنین حضور اسیدهای آمینه در گینر به بهبود و قدرت عضلات کمک می‌کند.
مصرف آسان: یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف گینر سهولت استفاده از آن است. مصرف وعده‌های غذایی حجیم و دشوار ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد، اما با مصرف مکمل گینر می‌توان به سادگی تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمود.

آیا گینرهای عضله‌ساز خطرناک است؟

می‌توان به جرأت گفت پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدانشدنی از ورزش و بدنسازی است. اگر در میزان مصرف این مکمل‌ها و خریدشان از فروشگاه‌های معتبر احتیاط کنید و در کنار آن رژیم غذایی اصولی و متعادلی را در پیش بگیرید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.

برای اطمینان از خرید مکمل یا گینر اصلی و تشخیص اجناس تقلبی بازار، مقاله آموزش تشخیص مکمل اصل از تقلبی با بهترین شگردها را بخوانید.

فواید گینرهای عضله ساز:

افزایش سرعت عضله‌سازی
ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات

عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز:

امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)

بهترین زمان مصرف گینر:

زمان مصرف گینر برای افزایش وزن و حجم عضلات بسیار مهم است و بسته به نوع گینر، زمان مصرف آن می‌تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند گینر را قبل از تمرین ورزشی مصرف کنند، چرا که مکمل گینر می‌تواند به افزایش انرژی، تحمل بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال بسته به نوع گینر و نیاز شخص می‌توانید زمان مصرف مکمل گینر را تغییر دهید.

بهترین زمان مصرف گینر حجم:

بهترین زمان مصرف صبح زود است، به دلیل اینکه بدن مواد مغذی را در طول خواب تخلیه نموده و در حالت کاتابولیک قرار دارد. مصرف مکمل گینر به بدن کمک می‌کند تا به حالت آنابولیک وارد شود و عضلات ضعیف را تقویت کند. مصرف این مکمل در زمانی که درست قبل یا بعد از هر تمرین ورزشی نیز مصرف شود، بسیار موثر است. بعد از تمرین بدن متابولیسم بالاتری دارد و شروع به مصرف سریع مواد مغذی می‌کند. در نتیجه مصرف پودر گینر افزایش دهنده حجم بعد از تمرین می‌تواند در سریع‌ترین زمان به عضلات کمک کند که بهبود پیدا کنند و و افزایش قدرت را تجربه نمایند.

بهترین زمان مصرف گینر وزن:

اگر چه می‌توان گینر را در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما توصیه می‌شود که در زمان مشخصی مکمل مصرف شود. انواع مختلفی از پودر گینر افزایش دهنده وزن وجود دارد که برای قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین جهت افزایش بیشتر سطح کالری فرموله شده‌اند. مکمل‌های گینری که در زمان‌های نزدیک به تمرین ورزشی مصرف می‌شوند، دارای مقدار بیشتری کربوهیدرات و تا حد امکان کمترین مقدار چربی هستند. همچنین می‌توانید پودر گینر را بین وعده‌های غذایی و ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. در نظر داشته باشید این زمان بندی‌ها بستگی به نیاز شخصی شما و برنامه تمرینی شما دارد. با این حال برای استفاده بهینه از گینر افزایش دهنده وزن بهتر است با پزشک یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید.

نحوه استفاده از گینر:

مکمل گینر به صورت پودری و در بسته بندی‌های مختلف در بازار عرضه می‌شود. جهت بهره‌گیری بهتر از انواع گینر لازم است با توجه به شرایط خود و دوز پیشنهادی توسط شرکت سازنده مراحل استفاده را انجام دهید. اما به صورت کلی تنها کافیست میزان مورد نیاز پودر گینر را در مایعی مانند آب یا شیر حل کرده و سپس مصرف کنید. بعد از مخلوط کردن پودر با مایع، بهتر است آن را در یک شیکر یا مخلوط کن به خوبی هم بزنید تا مواد به خوبی مخلوط شوند. در صورتی که هدف از مصرف مکمل افزایش وزن باشد، استفاده از پودر همراه با شیر می‌تواند منجر به دریافت کالری بیشتری و در نتیجه افزایش وزن مناسب‌تری شود.

سوالات متداول در رابطه با مکمل گینر

مکمل گینر را چطور استفاده کنم؟
می‌توانید با آب مخلوط کنید. اما یک گزینه خوشمزه دیگر هم وجود دارد و آن هم ترکیب این پودر با شیر است تا از کالری اضافه شیر هم بهره‌مند شوید.

آیا فقط با مصرف گینرهای عضله‌ساز می‌توانم عضله‌سازی داشته باشم؟

خیر. با ترکیب گینر عضله ساز + رژیم غذایی خوب + برنامه ورزشی اصولی می‌توانید عضله‌سازی کنید و هرکدام که نباشد روال کار شما برهم می‌ریزد.

بدون ورزش‌کردن هم می‌توانم از گینر افزایش وزن استفاده کنم؟

شما به زودی چاق می‌شوید! اگر همراه با این مکمل برنامه ورزشی نداشته باشید به‌جای عضله سازی فقط در ناحیه شکم و پهلو وزن اضافه می‌کنید.

چقدر طول می‌کشد تا با این مکمل وزنم بالا برود؟
مدت کوتاهی پس از آغاز مصرف این مکمل، شما چیزی حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته وزن اضافه خواهید کرد.

آیا می‌توانم گینر عضله‌ساز را با کراتین مصرف کنم؟
بله، این دو مکمل به نحوی تکمیل کننده یکدیگرند و مصرف آن‌ها با هم هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

مصرف مکمل گینر برای گیاه‌خواران مناسب است؟
معمولاً این‌طور نیست. مگر این‌که محصولی خاص گیاه‌خواران تولید شده باشد. پیشنهاد می‌کنیم مقاله منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی را حتما مطالعه کنید.

اگر بیش‌ازحد گینر مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
به احتمال زیاد و در ۹۰ درصد موارد دچار مشکلات گوارشی و دل‌پیچه خواهید شد.

آیا باید هر روز این مکمل را مصرف کنم؟
این گزینه انتخابی‌ست و بستگی به میزان کالری و پروتئین مورد نیازتان در طول روز دارد. گاهی اوقات حتی لازم است دوبار در روز یا یک روز درمیان از این محصولات استفاده کنید تا زودتر به هدفتان برسید.

تفاوت گینر با پروتئین وی چیست؟

بر خلاف مکمل‌های افزایش حجم و وزن، پروتئین وی موجب ساخته شدن عضلات خشک شده و به همین دلیل می‌تواند وزن فرد را کاهش و تنها حجم و درصد بافت عضلانی بدن او را افزایش دهد. مکمل gainer بسیار سریعتر از دیگر مکمل‌های ورزشی مانند وی پروتئین اثر گذاشته و به سرعت جذب بدن می‌شود. مکمل های پروتئین وی عموما درصد بالایی از پروتئین و میزان کمی مواد جانبی دارند. این درحالیست که گینرها مقادیر قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی داشته و به همین دلیل تناسب تغذیه‌ای بیشتری دارند. پروتیین Whey عموما مناسب ورزشکاران حرفه‌ای بوده ولی تمامی افرادی که با مشکل کمبود وزن رو به رو هستند می‌توانند از گینر خارجی و ایرانی استفاده کنند.

قیمت گینر:

تنوع قیمت گینر در بازار به دلیل وجود برندهای مختلف، حجم و انواع متفاوت بسیار بالا است. در این میان قیمت گینر ۵ کیلویی خارجی و دیگر حجم‌ها اغلب نسبت به نمونه‌های ایرانی بیشتر است. بیشتر بودن قیمت گینر خارجی نیز به دلیل هزینه‌های حمل و نقل، تعرفه‌های گمرکی و تبلیغات بیشتر برای مکمل گینر در بازار بین المللی است. اما قیمت مکمل گینر تولید شده در ایران به علت در نظر گرفتن نیاز مردم، شرایط اقتصادی و قابل دسترس بودن برای تمامی اقشار به صرفه‌تر است و قدرت خرید را از افراد سلب نمی‌کند. خوشبختانه شما می‌توانید با خرید گینر از داروخانه آنلاین مثبت سبز با بررسی تنوع و برخورداری از قیمت گینر داروخانه همراه با تخفیفات شگفت انگیز، مکمل مورد نظر خود را خریداری کنید.

خرید گینر:

خرید گینر از طریق داروخانه‌ها و فروشگاه‌های مختلف قابل تهیه است. با این حال خرید از داروخانه نسبت به خرید از دیگر مراکز فروش مزایایی بیشتری دارد. یکی از مزایای خرید گینر از داروخانه این است که می‌توانید از مشاوره متخصصین داروخانه درباره نحوه مصرف، دوز و نوع گینر استفاده کنید. مزایای بعدی این است که مطمئن خواهید بود محصول مورد نظر شما اصلی و با کیفیت است. در داروخانه‌ها محصولات تنها پس از بررسی و تایید از سوی سازمان غذا و دارو عرضه می‌شوند.

آیا گینر را می توان با شیر خورد؟

بله، ترکیب کردن پودر گینر با شیر باعث افزایش پروتئین و کالری دریافتی می شود. با این حال، مخلوط کردن گینر با شیر در ورزشکارانی که به پروتئین شیر حساسیت دارند یا عدم تحمل لاکتوز دارند، توصیه نمی شود.

بدون ورزش‌کردن هم می‌توانم از گینر افزایش وزن استفاده کنم؟

شما به زودی چاق می‌شوید! اگر همراه با این مکمل برنامه ورزشی نداشته باشید به‌جای عضله سازی فقط در ناحیه شکم و پهلو وزن اضافه می‌کنید.

سخن پایانی:

مکمل گینر می‌تواند ابزاری مفید برای افزایش وزن و حجم عضلات باشد، اما مصرف آن باید با دقت و توجه به نیازهای فردی شما انجام گیرد. انتخاب یک گینر با کیفیت، رعایت دوز مناسب و ترکیب آن با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی اصولی از اهمیت بالایی برخوردار است. در نهایت، با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید گینر بهره‌مند شوید و به نتایج مطلوب دست یابید.