کراتین مکمل بدنسازی اورجینال ماهیچه اهمیت فراوانی دارد، زیرا از راه سنتز فسفوکراتین؛ مولکول پرانرژی ایجاد می‌نماید. این ماده طی دو مرحله ساخته می‌شود، ابتدا سنتز گلیکو سیامین می‌باشد، که از واکنش میان گلیسین و آرژنین در کلیه‌ها؛ مخاط روده؛ لوزالمعده و احتمالاً در کبد صورت می‌گیرد، و حاصل آن به عنوان اثر مهاری تولید از راه بازخورد منفی عمل می‌کند، سپس گلیکوسیامین (گوانیدواستات) به کبد انتقال می‌یابد، و پس‌از متیله شدن تبدیل به کراتین می‌شود، و کراتین حاصل وارد خون شده، در تمام بدن خصوصاً بافت‌های ماهیچه گسترش می‌یابد، زیرا بافت‌های ماهیچه بیشترین مصرف‌کننده کراتین بوده، و معمولاً با توده ماهیچه نسبتی متعادل دارد. و در نهایت کراتینین در اثر دهیدراتاسیون (از دست دادن آب) کراتین در ماهیچه ایجاد می‌شود. کراتین آزاد شده دیگر در متابولیسم بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد و از کلیه دفع می‌شود.

کراتین چیست؟

کراتین مکمل بدنسازی اورجینال یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان و حیوانات یافت می‌شود و عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود. این ماده نقش اساسی در تولید انرژی سریع و کوتاه‌مدت برای عضلات ایفا می‌کند. در واقع، مونوهیدرات به افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند که باعث تولید سریع‌تر ATP، منبع اصلی انرژی سلولی، می‌شود. به همین دلیل،به‌ویژه در ورزش‌های پرشدت و قدرتی، مانند وزنه‌برداری و دویدن سرعتی، می‌تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد. علاوه بر این، مصرف مکمل کراتین باعث افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین می‌شود. همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهند که می‌تواند بر عملکرد مغز و سلامت شناختی تأثیر مثبت داشته باشد. در نتیجه، این مکمل نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افرادی که به دنبال تقویت قدرت، استقامت و حتی سلامت عمومی هستند، گزینه‌ای مؤثر و مطمئن به شمار می‌آید.

فواید های کراتین مکمل بدنسازی اورجینال

کراتین مکمل بدنسازی اورجینال ، باعث افزایش سنتز پروتئین، و افزایش احتباس آب، و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده، که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود، و بر فرایند عضله‌سازی تاثیر مثبت دارد. در تحقیقات انجام شده ثابت شده کراتین باعث تسریع ریکاوری عضلات میشود.

تأثیر کراتین مکمل بدنسازی اورجینال بر رشد ماهیچه‌ها

کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت دارد. افراد با سنین و شرایط متفاوت، می‌توانند از آن استفاده کنند.

کراتین مکمل بدنسازی اورجینال روی افراد ورزشکار: طی یک آزمایش در ۱۲ هفته روی بدنسازان و وزنه برداران مشخص شد که کراتین به تنهایی رشد فیبر عضلانی را ۲-۳ برابر افزایش می‌دهد. به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است.

قدرت و عملکرد عضلات

اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن‌تان هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می‌تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید، قطعا انرژی بدن و عضلات‌تان تا ۴۳% افزایش پیدا خواهد کرد.

اثر گذاری کراتین بر عملکرد فیزیکی و قدرت عضلات

همچنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید. کراتین مکمل بدنسازی اورجینال انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. وقتی مکمل کراتین استفاده می‌کنید و حین تمرین، انرژی طبیعی بدن‌تان از دست رفته است؛ حال کراتین وارد عمل می‌شود و برای تأمین ATP تلاش می‌کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش می‌یابد و مدت بیشتری می‌توانید تمرین کنید.

عملکرد کراتین مکمل بدنسازی اورجینال روی مغز

کراتین علاوه‌بر تأثیراتش بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.

در بدن این وضعیت را بهبود می‌بخشد و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی می‌شود، از جمله:

1. آلزایمر
2. پارکینسون
3. بیماری هانتینگتون
4. بیماری نورون حرکتی
5. سکته مغزی ایسکمیک
6. آسیب‌های مغزی یا نخاعی

آیا مصرف کراتین مکمل بدنسازی اورجینال ایمن است؟

خبر خوب این است که تحقیقات علمی در مورد مکمل کراتین گسترده می‌باشد (شاید بیشتر از هر مکمل دیگری). علاوه بر این، اگر از مکمل‌های کراتین به درستی استفاده کنید، داده‌ها به طور کلی از ایمنی و کارایی کراتین پشتیبانی می‌کنند. به طور خلاصه، کراتین ادعاهای خود در مورد قدرت و عضله سازی را زمانی که طبق دستورالعمل مصرف شود، اثبات می‌کند.

خبر بد این است که مصرف نامناسب کراتین (که به عنوان خطای کاربر نیز شناخته می‌شود) ممکن است عوارض جانبی منفی داشته باشد. اگر کراتین را نادرست استفاده کنید، نتایجی مشابه با افرادی که آن را طبق دستورالعمل مصرف می‌کنند، نخواهید داشت. به عبارت دیگر، پول شما به هدر می‌رود و شاهد عوارض جانبی هم خواهید بود!

دکتر مایکل روسل می‌افزاید: «باید در مورد مکمل‌های کراتین، احساس خوبی داشته باشید». برای کمک به بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن عضلات، کافی است ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را همراه با شیک بعد از تمرین مصرف کنید.

نکات کلیدی مصرف کراتین

اگر از کراتین استفاده می‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:

درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده‌است.

کراتین مکمل بدنسازی اورجینال برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.

با مطالعه روی گیاه‌خواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰٪ در آزمون حافظه و ۲۰٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.

کراتین تا 70٪ خستگی و تا ۵۰٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.

مکمل کراتین تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.

مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.

انواع مکمل کراتین

انواع مختلفی دارد و در هنگام خرید، شما با گزینه‌های متنوعی روبه‌رو هستید؛ اکنون نگاهی به رایج‌ترین انواع کراتین می‌اندازیم و آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

۱.مونوهیدرات

رایج‌ترین و ایمن‌ترین نوع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات است. اکثر مطالعات و تحقیقات درباره کراتین روی این نوع انجام شده‌است؛ بنابراین بیشتر اثرات و فوایدی که برای کراتین برشمرده می‌شود، درباره‌ی کراتین مونوهیدرات صدق می‌کند.

مکمل بدنسازی اورجینال مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده‌است؛ اما در ساخت آن از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود. اگر مولکول آب حذف شود، کراتین بی آب است. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در دوز محصول می‌شود.

کراتین بدون آب حاوی ۱۰۰٪ کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریبا ۹۰٪ کراتین خالص دارد. در عین حال، میزان کراتین موجود در محصول بر هزینه آن تأثیر می‌گذارد. اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری‌شده با حلالیت بهتر در آب است.

۲.میکرونایز شده

همین موضوع کمک می‌کند تا کراتین راحت‌تر و سریع‌تر در آب حل شود. کوچک و خرد شدنِ مولکول‌های کراتین باعث می‌شود که بهتر جذب بدن بشوند و احتمالِ مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می‌دهد. در کل از نظر نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.

۳.هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید در آب به خوبی حل می‌شود و به همین دلیل خیلی از افراد این نوع را ترجیح می‌دهند. اعتقاد بر این است که کراتین HCl می‌تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود.

متأسفانه هنوز تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین و بررسی تفاوت وجود ندارد. با این حال، این بدان معنا نیست که کراتین HCl موثر نیست. برعکس، برای افرادی که هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار مشکلات معده می‌شوند، مناسب خواهد بود. چنین عوارضی در کراتین هیدروکلراید، بسیار کمتر است.

۴.مونوهیدرات بافر

مونوهیدرات بافر شده شکلی از کراتین است که حاوی پودر کمی (کیمیتی) پایه، به عنوان مثال بی‌کربنات است. سازندگان ادعا می‌کنند که افزودن این بافر یک ترکیب اساسی ایجاد می‌کند که می‌تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش دهد و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. کراتین بافرشده به تنهایی یا همراه با بسیاری از محرک‌های قبل از تمرین فروخته می‌شود.

5.اتیل استر

کراتین اتیل استر با جزء غنی شده‌است. برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می‌شود؛ زیرا راحت‌تر در چربی حل می‌شود. این نوع کراتین، مورد تایید ما نیست و تحقیقات درباره نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.

استفاده از آن ممکن است منجر به غلظت بالاتر محصول جانبی کراتینین در پلاسما شود. به طور معمول، کراتینین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می‌شود، اما دفع آن برای کلیه‌ها آسان نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر توصیه نمی‌شود.

کدام یک از کراتین ها رو مصرف کنم چیست؟

بهترین کراتین بدنسازی را مربی بدنسازی بر اساس تجربه خود و شرایط شما از لحاظ فیزیکی می‌تواند به شما پیشنهاد دهد. هم‌اکنون مکمل کراتین در برندهای مختلف و در فرم‌های متفاوت در بازار موجود است و بدون داشتن اطلاعات کافی، انتخاب بین آنها کمی دشوار به نظر می‌رسد. از آنجایی که متاسفانه تقلب در مکمل‌های بدنسازی به وفور دیده می‌‎شود، بهتر است حتما بهترین کراتین بدنسازی را از داروخانه‌ها تهیه نمایید. در میان همه انواع کراتین، به نظر می‎‌رسد که کراتین ترکیبی و کراتین مونوهیدرات در زمره بهترین‌ها قرار می‌گیرند. در ادامه در مورد هر یک از آنها توضیحات لازم را ارائه خواهیم کرد:

ترکیبی: افرادی که برای انجام تمرینات ورزشی خود علاوه بر کراتین نیاز به محرک دارند تا باکیفیت‌تر به تمرینات خود بپردازند و انرژی خود را به اوج برسانند، می‌توانند از کراتین ترکیبی بهره بگیرند. کراتین اپکس که در آن از ویتامین C نیز استفاده شده است، یکی از بهترین کراتین‌های ترکیبی موجود در داروخانه به شمار می‌آید.

کراتین مونوهیدرات:

برای افرادی که از قبل سابقه مصرف کراتین را دارند و رژیم غذایی سالمی را برای بدنسازی خود دنبال می‌کنند، خرید کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می‌دهیم. این مکمل، ممکن است برای برخی از افراد هضمش سخت باشد و در دستگاه گوارشی مشکلاتی را پدید آورد. در این صورت بهتر است از مکمل کراتین میکرونایزد شده استفاده شود تا دستگاه گوارش با اختلال مواجه نشود. اگر معده حساس دارید حتما به این مورد توجه داشته باشید. یکی از بهترین مکمل‌های کراتین مونوهیدرات میکرونایزد شده، پودر کراتین بلید اسپرت است.

عوارض جانبی مصرف کراتین

خوشبختانه Creatine از جمله مکمل‌های ورزشی است که تاکنون مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته است و تقریبا به قطعیت می‌توان در مورد آن صحبت کرد. در مطالعات هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین برای افراد سالمی که دوره معینی آنرا استفاده کرده‌اند، خطرناک بوده و ایمن نیست. افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک مشورت کنند اما این مکمل برای افراد عادی اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی‌کند.

برخی از افراد کم آبی و گرفتگی عضلات را از جمله عوارض مکمل کراتین برای بدنسازان می‌دانند اما تحقیقات این موضوع را تائید نمی‌کند. یک مطالعه در سال 2009 مصرف مکمل کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که در ریزش مو تاثیر دارد اما در تحقیقات از این مورد نیز چندان پشتیبانی نمی‌شود.

نحوه مصرف کراتین

در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۱۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.

به این مرحله یک هفته‌‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.

اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید.

نکته مهم: مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان کامل آب مصرف کنید تا در طول روز بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

آیا کراتین می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد؟

خیر. هیچ مدرک قانع کننده‌ای وجود ندارد که کراتین بتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.

ترکیبات وارزش غذایی